Praktiska tips

Sätt dig i rörelse!

5 sep, 2021

Översättning är ofta ett väldigt stillasittande jobb. Det är också extremt enformigt och belastande för i synnerhet axlar, nacke och rygg. Utöver värk finns det en massa andra hälsorisker med stillasittande. Så här motionerar du på jobbet!

/ Foto: iStock

För egen del ledde ryggbesvär efter en tvillingfödsel, ständig värk i axlar och nacke med tillhörande spänningshuvudvärk, en akut diskbråcksoperation och demens i släkten till att jag både fysiskt och mentalt kände att jag måste göra en förändring. På mer än ett sätt. Jag har alltid tränat regelbundet. Styrketräning på gym, zumba, pilates … Samtidigt satt jag oavbrutet vid datorn och skrev och skrev utan att resa på mig eller ta regelbundna pauser. Jag kunde sitta timtals i sträck framför datorn och bara jobba på, trots förmaningar från min naprapat, min sjukgymnast och min massör (ja, jag har tidigare behövt besöka samtliga regelbundet). Mot bättre vetande ansåg jag mig inte ha tid att promenera en timme om dagen.

Då råkade jag få se en kollega på Facebook. Alla på hennes kontor satt på en kontorsstol som var som en cykel utan styre. En sådan måste jag ha, tänkte jag! Plötsligt behövde jag inte sitta stilla hela dagarna, utan kunde cykla flera mil i veckan, samtidigt som jag översatte! En extra bonus var att jag kände mig så mycket piggare och klarare i huvudet. Störst var skillnaden på fredag eftermiddag, då jag i vanliga fall var så slut i huvudet att jag var redo att däcka i närmsta soffa. Nu kände jag mig pigg och var rosig om kinderna redo för helgen. Jag var på så mycket bättre humör, till hela familjens glädje!

Att få in rörelse och träning i vardagen när man arbetar som frilansande översättare kan kännas svårt. Vi arbetar alla mot klockan och vill hinna med högsta möjliga antal ord varje timme, varje dag och varje vecka. Det är ju avgörande för vår inkomst! Och vi måste ju sitta stilla vid datorn! Eller? Tänk om du inte behöver det? Tänk om du kan förbli lika effektiv samtidigt som du får in en hel del rörelse, träning, stretch och avkoppling för hjärnan? Jag trodde själv först inte att det var möjligt, men nu vet jag av egen erfarenhet att det är det faktiskt. Det är nästan som magi. Jag vill därför dela med mig av mina erfarenheter och lite tips till andra översättare om hur de kan smyga in rörelse i vardagen och ge hjärnkontoret behövliga pauser nästan utan att det märks. Och utan att det minskar produktiviteten!

Pauser
Jag börjar med det viktigaste: Ta pauser! Jag kan säga att ingen har haft svårare för det än jag – jag är som en liten Duracellkanin som kör på och kör på tills någon handgripligen plockar ur batterierna! Jag bestämde mig för att prova Pomodorometoden, som jag fick höra om på SFÖ:s minikonferens. Metoden går ut på att man jobbar effektivt och koncentrerat i 25 minuter, för att sedan ta fem minuters paus. Sedan jobbar man i 25 minuter igen och tar återigen fem minuters paus. Efter tredje eller fjärde passet tar man en längre paus, på tio minuter.

Och så börjar man om igen. Man behöver inte köra Pomodoros hela dagen, utan kanske halva dagen, eller ett par timmar på förmiddagen och ett par timmar på eftermiddagen. Eller börjar med några få för att sedan öka på antalet. Och vad gör man under pauserna, undrar ni då? Ja, enligt Pomodorofilosofin är det fri tid då man får göra precis vad man vill. Fast där har jag ett eget, bättre förslag, som för oss över till det näst viktigaste.

Rörelse
Det näst viktigaste är att röra på sig. Så varför inte passa på att få in den rörelsen när du ändå tar en paus? Win-win, två flugor i en smäll! Låt oss anta att du gör fem Pomodoros på förmiddagen och fem på eftermiddagen. Det ger sammanlagt en hel timme i pauser (5 + 5 + 5 + 5 + 10 X 2). Hela 60 minuter!

På den tiden hinner du ju med ett helt träningspass! Vi antar att du har en uppsättning med sex styrkeövningar och två stretchövningar samt 20 minuters promenad i ditt entimmespass. På fem minuter hinner du lätt göra två styrke- eller stretchövningar. Tiominuterspauserna använder du exempelvis till två raska promenader. Voilà – en timmes rörelse på en dag utan att spilla onödig tid som känns betydligt lättare och smidigare än att träna en hel timme i sträck eller ge sig av till gymmet (vilket tar minst två timmar med resväg). Och du kan variera övningarna från dag till dag. Själv har jag en Excelfil med cirka 20–30 övningar för hela kroppen, som jag utan problem hinner med två gånger under en veckas Pomodoropauser. Dessutom cyklar jag på skrivbordscykeln ett antal timmar varje vecka, samtidigt som jag jobbar.

Det är bra att ha en träningsmatta, hantlar, gummiband och liknande framme i närheten av arbetsplatsen, så att det går snabbt och enkelt att bara gå och göra några övningar. Själv har jag även en pilatesboll, en balansstol (Back app), en ståmatta, en skrivbordsstol som jag redan nämnt och ett kontorsgåband (samt en helt vanlig kontorsstol, som jag dock sällan använder numera), för att hela tiden byta ställning och som sagt, röra på mig.

“Passa på att dokumentera antalet ord du översatt på en månad jämfört med innan. Du kommer att bli förvånad!”

Avslappning
Sedan har vi den tredje viktiga punkten: avslappning. Det är det jag personligen har svårast för att få in under arbetsdagen. Jag har lättast för att slappna av på kvällen. Men det finns många bra appar för avslappning att ladda ner. Jag måste erkänna att det här är min svaga punkt och att jag främst kopplar av genom att stretcha.

Att röra på sig mer, ta fler pauser, bli piggare och må bättre skapar en positiv spiral. Jag som tidigare avfärdade en timmes promenad mitt på dagen ”för att jag hade så mycket jobb och inte hann” går numera åtminstone på en halvtimmes promenad med hunden varje dag (en hund är särskilt översättarens bästa vän). Jag har också börjat gå upp riktigt tidigt på morgnarna innan resten av familjen ens har vaknat för att hinna med en timmes träning, yoga eller en promenad. Jag prioriterar nu rörelse, avslappning och stretching på ett annat sätt och märker hur bra jag mår av det och hur mycket mindre ont jag får i ryggen.

Som gammal gymnast och gymnastiktränare för barn och unga tycker jag också att det är roligt att lägga in lite utmaningar: i mitt fall spagat, split, brygga och handståenden. Mindre än ett halvår efter diskbråcksoperationen kunde jag gå ner i spagat igen! Det är en morot och det gäller att hitta en som fungerar för just dig.

Om du precis som jag ska orka med det här fysiskt enformiga (och för hjärncellerna emellanåt ganska utmattande) jobbet i minst 20 år till (för vi översättare vill ju aldrig sluta översätta hur gamla vi än är, eller hur?) så gör du klokt i att satsa lite mer på att få kroppen och sinnet i balans genom att åtminstone skapa lite mer variation i ställningarna, få lite mer rörelse och ta fler (korta) pauser. På allvar. Börja med små små steg och öka på successivt. Lite är bättre än inget!

Dokumentera dina framsteg
Sist men inte minst vill jag slå ett slag för att dokumentera dina framsteg. Markera allt du gjort i en Excelfil som du nöjt kan titta tillbaka på efter några månader. Köp en Fitbit eller liknande träningsklocka så får du svart på vitt hur många timmar du har cyklat på en vecka och kan känna dig stolt. Passa på att dokumentera antalet ord du översatt på en månad jämfört med innan. Du kommer att bli förvånad!

Vet du inte hur du ska börja? Här får du tips på bra övningar!

■ Gå in på följande sidor:
iform.se
aktivtraning.se
sporthälsa.se 

Bra övningar och program inom yoga och pilates (coreträning är perfekt för översättare):
• Pilatesanytime
• Yoga Burn
• Kari Pearce Power Abs
• Boho beautiful

Köp en skrivbordscykel eller ett gåband!

Arbetsmiljö för stillasittande översättare

Återhämtning behöver inte nödvändigtvis vara rast och vila. Det kan handla om variation i arbetet, som att göra något fysiskt när du har använt dina mentala resurser, säger Lina Ejlertsson, forskare i folkhälsovetenskap i tidningen Forskning & Framsteg i samband med en ny studie från Lunds Universitet om mikropauser under arbetsdagen för mer trivsel och välmående.

En hälsofara i tiden?

I den nya upplagan av ”Långvarigt stillasittande – en hälsofara i tiden?” sammanfattar flera forskare de senaste rönen. Vi översättare kan lära oss att arbeta med det stillasittande beteendet genom de reflektionsfrågor som medföljer varje kapitel.

SENASTE INSLAG +